O fôlego que sobra
Perder o fôlego na escada não é só coisa da idade: o que é reserva cardiorrespiratória, como se testar em casa e como construir fôlego com segurança.
Seu Waldemar, 74 anos, sobe a escada do prédio da filha todo domingo. São três andares, sem elevador. No primeiro, ele comenta o cheiro do almoço. No segundo, para, apoia a mão no corrimão e finge amarrar o sapato, que já estava amarrado. A filha, dois degraus acima, finge que não percebe.
Ele não fuma, nunca teve infarto, a pressão está controlada. Os exames de rotina vêm “ótimos”. Mesmo assim, a escada ficou mais comprida do que era.
Esse fôlego que acaba no segundo andar não é só “coisa da idade”. É uma reserva, e reserva se mede, se gasta e se reconstrói.
O sapato que já estava amarrado.
Primeiro: quando o fôlego é sinal de alerta
Antes de qualquer dica deste texto, saiba o que não pode esperar:
- Ligue para o SAMU 192 se, durante o esforço, aparecer dor ou aperto no peito, desmaio, falta de ar que não passa quando a pessoa para, ou palpitação com mal-estar.
- Procure atendimento no mesmo dia se a falta de ar surgiu de repente, se há inchaço novo nas pernas, ou se a pessoa ficou sonolenta ou confusa. Veja os sinais de alerta no idoso.
- Marque consulta se o fôlego vem piorando aos poucos, se há tontura ao subir, ou se a pessoa já deixou de fazer coisas por causa do cansaço.
Se nada disso está acontecendo, a pergunta é outra: quanta reserva eu tenho?
Tênis, água, anotações e aparelho de pressão: o que ajuda a medir o esforço.
O que é reserva de fôlego
Pense no tanque de reserva do carro. No dia a dia você nem lembra que ele existe. Mas é ele que decide se você chega ao posto quando a viagem sai maior do que o planejado.
O corpo tem um tanque assim. Os médicos chamam de capacidade cardiorrespiratória: o quanto o seu coração, os pulmões, os vasos e os músculos conseguem captar, levar e usar de oxigênio quando você pede esforço. O nome técnico é VO₂ máximo, mas na vida real ele aparece assim:
- subir a escada sem parar no meio;
- atravessar a rua antes de o sinal fechar;
- carregar as compras do carro até a cozinha;
- correr atrás do neto, ou ao menos aguentar o ritmo dele;
- aguentar uma pneumonia, uma cirurgia, uma semana de cama sem sair dela dependente.
Esse último item é o mais importante. Reserva é o que sobra para os dias em que a vida pede mais do que o normal.
São dois tanques que andam juntos: a força dos músculos (veja Músculo é remédio) e o fôlego. Os dois diminuem com os anos e, principalmente, com a falta de uso. E os dois podem ser reconstruídos em qualquer idade.
O que os estudos mostram, e o que não mostram
Grandes estudos acompanharam milhares de pessoas que fizeram teste de esforço na esteira. Um dos maiores, da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos, seguiu mais de cem mil adultos por anos. O resultado se repete em estudos diferentes:
- Quanto melhor a capacidade, menor o risco de morrer. E isso em degraus, não só entre “em forma” e “fora de forma”.
- Ter capacidade muito baixa pesou tanto quanto fatores que todo mundo conhece, como fumar e ter diabetes.
- Não apareceu um ponto em que “mais condicionamento” passasse a fazer mal.
Agora, a cautela que um médico precisa ter. São estudos de observação: eles mostram que quem tem mais fôlego vive mais, mas não provam que ganhar fôlego produz a mesma proteção, porque quem tem fôlego também tende a ser mais saudável por outros motivos. Ninguém pode prometer “suba tanto e viva tanto”.
A mensagem prática é outra: o fôlego é um dado do seu corpo que você pode medir, acompanhar e melhorar, como a pressão e a glicemia. E a diferença costuma ser maior para quem sai do sedentarismo do que para quem já treina.
Como saber como você está, sem laboratório
O teste da conversa. Caminhe em ritmo mais rápido que o de passeio. Se você consegue falar frases inteiras, mas sente que está se esforçando, está na faixa boa. Se só dá para dizer palavras soltas, está forte demais. Se dá para cantar, está leve demais.
Caminhar em ritmo de conversa: a base de tudo.
O teste da escada. Escolha uma escada de casa ou do prédio. Anote quantos lances você sobe sem parar e como se sente no fim (sem pressa, sem dor, sem tontura). Repita todo mês. Não é diagnóstico, é um termômetro de tendência.
O teste de esforço no consultório. O teste ergométrico (esteira) e a ergoespirometria (que mede o oxigênio direto) existem e são úteis, mas o médico os pede quando há motivo: sintoma, doença do coração, dúvida antes de começar um treino mais forte. Ninguém precisa fazer um só para “saber o número”. Se você já fez algum, leve o laudo.
Como construir fôlego
- Caminhada em ritmo de conversa. É a base de tudo. A recomendação das diretrizes é somar pelo menos 150 minutos por semana, em dias separados. Comece com dez minutos, se for o caso, e aumente aos poucos. A calculadora de zonas de treinamento do Cognisa mostra, pela sua idade, as faixas de frequência cardíaca de cada esforço. É uma estimativa: ela não substitui o teste da conversa nem a avaliação do seu médico.
- Um pouco mais forte, de vez em quando. Trechos curtos de esforço maior, intercalados com descanso, treinam mais o fôlego. Mas só depois de semanas de base, com liberação do seu médico e acompanhamento de um profissional de educação física. Não é ponto de partida.
- Força junto. Duas a três vezes por semana, com exercícios simples como sentar e levantar da cadeira. Músculo forte gasta menos fôlego para o mesmo trabalho. Para ter uma ideia de como estão suas pernas, responda ao SARC-F, um questionário curto do Cognisa sobre força e quedas. Veja também Músculo, equilíbrio e quedas depois dos 60.
- Equilíbrio. Treinar fôlego sem equilíbrio aumenta o risco de queda. Leia Cair não é “coisa de velho”.
- Comida que sustenta o músculo. Proteína em todas as refeições, não só no almoço. O formulário Estou Comendo Bem? e a Mini Avaliação Nutricional, do Cognisa, ajudam a ver se a alimentação está acompanhando o treino.
- A casa também treina (ou atrapalha). Corrimão firme, boa luz na escada, calçado fechado e sem solado liso. A página Héstia reúne orientações sobre a segurança da casa.
- Se dói a articulação, troque o chão pela água ou pela bicicleta, mas não pare.
- Se o desânimo está segurando você, não é preguiça. Desânimo prolongado pode ser depressão, e depressão tira a vontade de se mexer. O GDS-15, do Cognisa, é um questionário curto que você pode levar preenchido à consulta.
- Clima e água. Evite o sol forte das 10 às 16 horas e leve água.
Sentar e levantar da cadeira, com apoio por perto.
Se você usa remédio para pressão ou coração
Alguns remédios, como os betabloqueadores (atenolol/Atenol, metoprolol/Seloken), seguram a frequência do coração. Por isso o relógio pode mostrar um batimento “baixo” mesmo com você se esforçando. Nesses casos, guie-se pelo teste da conversa, não pelo relógio. E não suspenda o remédio de uma vez para “treinar melhor”: converse com o médico.
Quem usa insulina ou remédio para diabetes deve combinar com o médico o horário do exercício e o lanche, para evitar hipoglicemia.
Em vez de… experimente
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| “Já passei da idade de suar.” | “Vou começar com dez minutos de caminhada conversando.” |
| “Cansei, melhor parar de vez.” | “Paro um pouco, respiro e continuo mais devagar.” |
| “Para ficar bom, tem que ir até o limite.” | “Mais devagar e mais vezes. Quem fica no jogo por anos ganha mais.” |
| “Meu relógio diz que está tudo bem, não preciso de médico.” | “Vou levar os números para a consulta e contar como me sinto.” |
Se você acompanha alguém
Evite o “deixa que eu levo” e o “você não tem mais idade para isso”. Carregar a sacola, subir a escada por ele e fazer tudo no lugar dele tira o treino que ele precisa. Caminhar junto, no ritmo de conversa, é uma forma de cuidado. Se o cuidado virou peso para você, leia Quem cuida também precisa ser cuidado e, se quiser medir a sobrecarga, preencha a escala de Zarit do Cognisa.
O que levar à consulta
Anote em poucas linhas:
- Desde quando o fôlego mudou e em que situação (escada, rua, banho, vestir-se).
- Sintomas no esforço: dor ou aperto no peito, tontura, palpitação, inchaço nas pernas.
- Quanto você caminha por semana e se consegue conversar durante.
- Os remédios que usa, em especial os de pressão e de coração.
- Testes de esforço já feitos: leve o laudo.
- Quedas, quase quedas e dificuldade de levantar da cadeira.
- O que você quer voltar a fazer (a meta vale mais do que o número).
No Cognisa, vale levar preenchidos o SARC-F, o Estou Comendo Bem? e, se houver desânimo, o GDS-15. Se já usou a calculadora de zonas de treinamento, leve o resultado. A página Deméter traz mais materiais sobre alimentação e proteína, a Héstia, sobre a casa, e a Hefesto, sobre músculo, força e prevenção de quedas. Para saber como se preparar, veja Como se preparar para uma consulta geriátrica.
Para a geladeira: um checklist de uma página (PDF) com o essencial deste texto.
O segundo andar, depois
Na semana em que o seu Waldemar começou a caminhar com a filha no parque, ele só queria saber quantos passos faltavam. Ela pediu outra coisa: que ele contasse, andando, o que tinha feito na semana. Em dois meses, ele já subia o primeiro lance contando a novela inteira.
No domingo seguinte, passou do segundo andar sem apoiar a mão. Parou no patamar do terceiro, mas porque quis dar a notícia à neta, e não porque precisasse.
Nenhum dos dois resolveu a idade. Os dois mudaram a escada.
Este texto é informativo e não substitui a avaliação médica.